Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!
Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг.
По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!
При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.
Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!
- Ошибка 1. Сгибание коленей
- Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье
- Ошибка 3. Горб в пояснице
- Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс
- Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги
Ошибка 1. Сгибание коленей
Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее.
С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.
Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье
Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.
Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.
Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.
Ошибка 3. Горб в пояснице
Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.
Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.
Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс
Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.
Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.
Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги
Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.
Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.
Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
