Во время тренировок важно уделять внимание всем группам мышц. Этот комплекс от эксперта-методиста и координатора направления групповых программ X-Fit в России Руслана Панова поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедра. Готовы сделать приводящие мышцы бёдер сильнее и выносливее?
- Руслан Панов
- Широкие приседы с отягощением
- Вертикальные приведения с амортизатором
- Приседы с натяжением амортизатора
- Т-планка на медболе
- Сведение ног в тренажёре
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
— Приводящие мышцы бедра влияют не только на красоту ног, но и на осанку. При отсутствии тонуса этих мышц происходит вынужденная ротация бедра наружу, что приводит к уплощению поясничного изгиба и наклону таза. Это может стать причиной возникновения хронических болей в спине. Вот почему проработка внутренней поверхности бедра — важный блок любого тренировочного комплекса. Вообще, тренируясь, важно развивать всё тело, не забывать прорабатывать грудь, спину, пресс, ноги, руки.
Добавьте к этому комплексу несколько упражнений на верхнюю часть тела, и вы получите сбалансированную тренировку на все мышечные группы.
Широкие приседы с отягощением
Фото: X-Fit
Фото: X-Fit
- Исходное положение — ноги чуть шире плеч, стопы расположены симметрично, носки направлены в стороны под углами 45 градусов, в руках — отягощение на 3–5 кг (вес зависит от вашего уровня подготовки и особенностей здоровья).
- На вдохе выполните присед, отводя таз назад до достижения горизонтального положения бедра.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Плечи расслаблены, пресс напряжён.
- В медленном темпе сделайте 25–30 повторений.
Вертикальные приведения с амортизатором
Фото: X-Fit
Фото: X-Fit
- Закрепите амортизатор на вертикальной неподвижной основе, захватите свободный край ближней к точке крепления ногой и отойдите до появления натяжения.
- Натягивайте резиновую ленту по совпадающему с натяжением вектору. Спина в нейтральном положении, таз зафиксирован, таз и плечи параллельны друг другу.
- Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.
Приседы с натяжением амортизатора
Фото: X-Fit
Фото: X-Fit
- Закрепите амортизатор на вертикальной неподвижной основе на уровне верха голени, отойдите от точки крепления, растягивая амортизатор ближней к резине ногой. Поставьте ноги на ширину тазовых костей, удерживайте колени неподвижными и голени параллельными.
- Выполните приседание, сопротивляясь силе натяжения амортизатора.
- Сделайте по 20 повторений на каждую ногу в среднем темпе.
Т-планка на медболе
Фото: X-Fit
Фото: X-Fit
- Исходное положение — лёжа на боку, аккуратно поставив на медбол ногу (можно использовать любое возвышение высотой 30–40 см).
- Активно напрягая мышцы живота, на выдохе поднимите таз до выстраивания тела в прямую линию.
- На вдохе вернитесь на пол.
- Сделайте по 20 медленных повторений на каждую сторону.
Сведение ног в тренажёре
Фото: X-Fit
Фото: X-Fit
- Сядьте в тренажёр, разведите ноги до угла 100–110 градусов. Установите необходимое отягощение (вес определяется работой до отказа, лучше проконсультироваться с тренером).
- Сделайте 15–20 сведений в среднем темпе.
Редакция fito-nyashka.ru благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени
5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело
5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра
