Существуют 5 основных компонентов тренировки. Разминка, аэробные нагрузки, силовые упражнения, заминка и растяжка. В чем их польза и почему важно уделить внимание каждому из этапов, сейчас объясним.
Разминка
Необходима, чтобы ускорить кровообращение, разогреть мышцы и подготовить организм к выполнению интенсивных нагрузок.
При стандартных 1,5 часовых тренировках разминка занимает 15-30 минут. Во время интервальных тренировок на разминку отводится от 3-х до 10 минут.
Кардио-тренировка
Кардио (аэробные) нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему. Они улучшают метаболизм и кислородный обмен организма, а также повышают нашу выносливость.
Означает ли это, что если вы хотите похудеть, то нужно все внимание уделять только кардио? Нет. Даже для организма подготовленного спортсмена больше часа нагрузки — это шок.
Уже через 50 минут интенсивного кардио темпы сжигания жира падают и начинается распад мышц. Не говоря уже о стрессе для сердца.
В FitCirves на выполнение кардио-упражнений в интенсивном темпе отводится 20 минут — и этого вполне достаточно. Также нужно следить за частотой ваших сердечных сокращений. Она не должна превышать 85% от максимально допустимой для вас частоты пульса.
Силовая тренировка
Если кардио-нагрузки ускоряют метаболизм во время тренировок, то силовые упражнения работают на ускорение метаболизма во время отдыха. То есть благодаря силовым нагрузкам ваш организм будет расходовать жировую ткань не в момент, а после окончания тренировки. Причем уровень расхода жира прямо зависит от вашей мышечной массы.
Например — на поддержание 10 килограммов мышц ваш организм потратит дополнительно 500-900 ккал в сутки. Поэтому силовые тренировки очень эффективно объединять с кардио-нагрузками.
Но здесь также есть свои ограничения. Если вы посещаете зал больше 3-х раз в неделю, силовые нагрузки следует давать себе через день — чтобы дать мышцам время на восстановление и рост хотя бы 48 часов.
В этот период вы можете занять себя легкой физической нагрузкой, танцами или игрой в волейбол — небольшие аэробные нагрузки улучшат кровообращение.
Заминка
Обрывать тренировку сразу по окончании упражнений нежелательно. Сначала нужно плавно уменьшить частоту пульса и снизить давление, чтобы перейти в более спокойное состояние.
Для этого и требуется заминка. Выполняя простые и легкие упражнения в течение 5-10 минут, вы приведете сердечный ритм в норму.
Растяжка
Растяжка помогает сохранять гибкость, восстанавливает подвижность суставов и увеличивает эффективность силовых упражнений до 20% — если делать ее систематически. Лучшее время для растяжки — после тренировки.
В этот момент мышцы наиболее разогреты и эластичны. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, поэтому выполнять ее перед тренировкой — неправильно. Эта ошибка связана с тем, что люди часто путают растяжку и разминку.
Во время растяжки важно не задерживать дыхание и не растягиваться через болевые ощущения в суставах и позвоночнике.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
