Если прибавляются килограммы, они, в первую очередь, образуют валики на бедрах и животе. Об этом знают все. Обычные советы по избавлению от вредных валиков тоже ни для кого не секретом не являются. Это сложно и требует большой силы воли – особенно для поддержания нового веса. К похудению на десять килограммов может привести только долгосрочное изменение привычного образа питания и образа жизни.
Потеря веса – долгосрочный проект
Кратковременная диета в течение нескольких недель не работает, после нее валики, как и прежде, быстро возвращаются на бедра. Потеря веса является долгосрочным проектом, требующим изменения образа жизни навсегда. Тем не менее не должно быть постоянного ощущения самобичевания. В идеале, диетические привычки должны измениться так, чтобы после относительно короткого промежутка времени не возникло впечатление постоянного отказа. Иногда можно перейти, например, к более низкокалорийной версии любимой пищи.
Стандартного рецепта для потери веса не существует. В любом случае детальный анализ собственных привычек питания является важным первым шагом. Наилучший результат дает ведение пищевого дневника от одной до трех недель. Тогда могут быть найдены индивидуальные возможности для улучшения диеты.
Шоколад вреден, а яблоко — полезно? Отступаем от черно-белого мышления!
Диетологи знают, что самой распространенной ошибкой при потере веса является черно-белое мышление. Разделение на вредный шоколад здесь и хорошие яблоки там не работает: нет хороших продуктов, которые можно есть, и плохих, запрещенных.
Есть только нездоровый уровень потребления, и он может стать основным правилом. В частности, это означает, например, следующее: кто съедает пять плиток шоколада в неделю, должен снизить это количество до двух. Это значительно уменьшает количество калорий – без полного отказа.
Хорошей отправной точкой являются напитки. Они должны быть свободны от калорий, так что лучше перейти на воду и несладкий чай. Вкусен и полезен яблочный сок в пропорции один к одному. Ежедневно выпиваемый, он добавляет до 3 тыс. килокалорий в неделю. Для сравнения: для накопления одного килограмма жира требуется 9 тыс. килокалорий.
Не забывать о движении
Важной опорой в похудении является движение. Кто интегрирует спорт в повседневную жизнь хотя бы два с половиной часа в неделю, легче нормализует вес.
Движение служит в качестве регулятора психики: каждый раз, обувая кроссовки, вы понимаете, что приносите пользу здоровью. Это защищает от возвращения к старым привычкам. И еще одно важное условие: надо ставить перед собой реалистичные цели. Только то, чего можно достичь. В общем, если вы хотите потерять 10% веса, придется все учитывать около года. С начальным весом в сто килограммов за 12 месяцев вы потеряете 10 килограммов.
Кто-то лелеет слишком большие надежды: быстро избавиться от лишнего веса, набранного в течение лет десяти. Желательно представлять себе более длительные периоды. Это нужно, чтобы отрегулировать новые модели поведения.
Изменение диеты, требует не только дисциплины, но и терпения и снисходительности к самому себе в том случае, если что-то пойдет не по плану. Кто остается верным намеченной линии, уже находится на пути к достижению своей цели.
Четыре типа пищевых привычек: предпринимаем первые шаги
Тип 1: любитель сытно покушать
Его «овощи» – мясные и колбасные изделия. День начинается с бутерброда с салями, за которым следует печеночный паштет. В меню обеда – мясное блюдо и мясо на второе. Меню на вечер: хлеб, масло, колбаса. А на десерт – пиво и чипсы. Зелень или фрукты? Это лишнее!
Первые шаги к похудению
- Чтобы уменьшить количество калорий в вечернее время, стоит пересмотреть количество чипсов и пива: для начала пакет чипсов на неделю и каждый второй вечер пиво – без полного отказа.
- Второе к обеду полезно, но только если это картофель, рис, макаронные изделия, овощи и салат. Мясо или рыба будут представлять первое блюдо.
- Меньше жира и колбас: ветчина или мясо птицы гораздо полезнее, чем салями, ливерная или вареная колбаса. Добавьте кусочек огурца или помидора – и постепенно увеличивайте долю овощей.
Тип 2: любитель легких закусок – снеков
Его обед обычно проходит в снек-баре или в пекарне недалеко от офиса. Чаще всего он много путешествует, поэтому питается в ресторанах, гостиницах – и время от времени в кафе фастфудов. Он хотел бы есть лучше, но не хватает времени для покупок или приготовления пищи.
Первые шаги к похудению
- Все больше уделять время питанию, избавляясь от соблазна постоянных легких перекусов. Поэтому: вести пищевой дневник, чтобы быть в курсе, сколько пищи съедается в течение дня. И насколько калорийны легкие блюда, съедаемые «на бегу».
- Есть регулярно: находить время для трех приемов пищи. Завтрак: один или два хлебца из цельной пшеницы с сыром или куриной колбасой. Обед в ресторане из овощного блюда с постным мясом, рыбой с отварным картофелем или рисом. А вечером: салат или овощной суп с хлебом из муки грубого помола.
- Выбирать обезжиренные продукты: даже вдали от дома можно питаться здоровой пищей. Отказаться от панировки, избегать жирных соусов, вместо фри или крокетов отварной картофель или рис в качестве гарнира.
Тип 3: сладкоежка
Нравится почти все, но явное предпочтение отдается сладостям. Утром это шоколадный круассан из булочной. В промежутках – печенье, шоколад, булочки. В полдень съедается мало из-за отсутствия аппетита, но килограммы прибавляются постоянно. Вечерняя трапеза включает торт или пирожное. В меню чаще всего готовые блюда – консервированные равиоли или лапша быстрого приготовления.
Первые шаги к избавлению от килограммов
- Насыщаться: достаточное и сбалансированное питание с тремя основными приемами пищи. Кто постоянно голоден, тому вначале будет трудно сопротивляться сладким соблазнам.
- Ограничьте сладости: запланируйте сладкое один раз в день и наслаждайтесь тортом, например, во второй половине дня. Если не можете справиться с тягой, съешьте яблоко или обезжиренный йогурт.
- Не делать запасы: отказаться от полного ящика конфет. Иначе рука будет постоянно к нему тянуться.
Тип 4: гурман
Его девиз – получать наслаждение от еды. Он любит готовить и часто в вечернее время устраивает обед из трех блюд, предпочтительно с соответствующими винами. Вкусные соусы к мясу или рыбе всегда на столе, не забыты и сливочное масло или майонез.
Первые шаги к похудению
- Готовя блюда, выбирайте меньше мяса и больше овощей. Идеален был бы, по крайней мере, один вегетарианский день в неделю.
- Уменьшить количество алкоголя: так ли уж он необходим каждый день? Достаточно и трех раз в неделю включать вино в меню.
- Готовить вкусно с меньшим количеством жира: оливковое или рапсовое масло вместо сливок и сливочного масла. Поменьше питательных соусов, лучше овощное пюре со свежими травами или специями, а также салаты с уксусом и горчичной заправкой.
Отнеситесь серьезно к вопросу питания. К какому типу относитесь вы? Сможете ли изменить свои пищевые привычки?
