Тяжелые приседания и становые тяги — да, здесь нужны разминочные подходы, правильная техника и внимание к мельчайшим деталям. Но что насчет сгибаний на бицепс? Все просто: взяли максимально возможный вес, и вперед. Узнаете себя? Думаю, мы только что выяснили, почему ваши руки не соответствуют вашим представлениям об идеале. Исправьте четыре классические ошибки и приготовьтесь к лавине мышечного роста!
- 1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»
- 2. Подъемы на бицепс в стиле пауэрлифтинга
- 3. Слишком много читинга
- 4. Одно движение на все случаи жизни
- Следующие упражнения помогут поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в ваши тренировки!
- Руки впереди туловища
- Подъем гантелей на бицепс в наклоне
- Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
- Руки позади туловища
- Подъем на бицепс сидя на скамье с наклоном 45 градусов
- Нейтральный хват
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой
- Обратный хват
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
- Постоянное сопротивление
- Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке
1. Заблуждение, что «первый подход — лучший подход»
Худшее, что можно придумать для не разогретых мышц — и неважно, что это за мышцы — начать тренировку с места в карьер. Уделите несколько минут выполнению легких подходов с рабочими весами, от которых не раздувается самооценка. Увеличьте приток крови к бицепсам, настройте нейромышечные связи «мозг-мышцы» и подготовьте локтевые суставы к работе, которая им предстоит.
2. Подъемы на бицепс в стиле пауэрлифтинга
Да, есть такое состязание, как подъемы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях на бицепс. А если кому-то и есть, не слушайте их.
Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет. Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!
3. Слишком много читинга
Примерно на третьем повторении первого подхода вы понимаете, что уже совершили ошибки номер 1 и 2. Забыли размяться, да и снаряд схватили слишком уж тяжелый. Реально тяжелый…
Каково решение? Уменьшить веса? Как бы не так! Вместо этого вы используете рывки и извиваетесь всем телом, как только можете, чтобы добить все 8 повторений.
Мы все когда-то так поступали, но это не значит, что мы были правы. На самом деле, такой читинг крадет нагрузку у бицепсов и перенаправляет ее куда угодно — в том числе на уязвимую поясницу. Плохие новости. Если вы используете легкий читинг, делайте это в самом конце последнего подхода, когда бицепсы уже устали, и вы хотите по-настоящему их измотать.
4. Одно движение на все случаи жизни
Посмотрите на любую программу тренировки рук, и вы увидите в ней базисные упражнения — подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей сидя или стоя. А все это… почти одно и то же движение, разница только в технике выполнения.
Это не камень в огород базисных упражнений. Они супер! Но ваши руки, как и любая другая группа мышц, получают пользу от проработки под разными углами с разным типом сопротивления.
Следующие упражнения помогут поставить в центр мишени обе головки бицепсов и внести разнообразие в ваши тренировки!
Руки впереди туловища
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Техника выполнения:
- Возьмите в каждую руку гантель и лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы плечи находились на уровне верха спинки, как это показано на рисунке. Колени могут оставаться на сиденье или поставьте ноги по бокам скамьи.
- Руки выпрямлены и находятся перпендикулярно полу.
- Зафиксируйте локти и поверните ладони вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Выполните необходимое количество повторений.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится EZ-штанга и скамья Скотта. Сядьте на скамью, упершись локтями в подставку, как это показано на рисунке. Воспользуйтесь помощью напарника, он подаст вам штангу, которую вы должны взять за внутренний изгиб. Ладони обращены вперед.
- Грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах.
- На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Выполните необходимое количество повторений.
Руки позади туловища
Подъем на бицепс сидя на скамье с наклоном 45 градусов
Техника выполнения:
- Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на наклонную скамью. Руки должны быть слегка отставлены по сторонам от туловища, как показано на рисунке. Немного поверните гантели к себе. Вы будете делать обычное сгибание рук на бицепс, держа запястья как можно дальше от туловища.
- Спинка скамьи должна быть наклонена приблизительно на 45 градусов.
- Руки опущены вниз по сторонам туловища, локти направлены внутрь, ладони обращены вперед, большие пальцы направлены от туловища. Совет: такое положение рук будет сохраняться на протяжении выполнения упражнения, не следует поворачивать запястья вверху. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните одновременное сгибание обеих рук на бицепс. Совет: контролируйте движение гантелей, не позволяйте рукам раскачиваться. Задержитесь в этом положении.
- На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Нейтральный хват
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Техника выполнения:
- Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу.
- Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поднимая гантели. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работают только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой
Техника выполнения:
- Прикрепите к тросу нижнего блока канатную рукоять. Станьте лицом к тренажеру на расстоянии примерно 30 см.
- Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони внутрь), выпрямитесь, сохраняя естественную позу и держа верхнюю часть туловища неподвижно.
- Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения. Совет: работают только предплечья, часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: следите за тем, чтобы локти и верхняя часть руки оставались неподвижными.
- Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Обратный хват
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения:
- Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
Техника выполнения:
- Станьте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
- Убедитесь, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
- Держите плечи неподвижно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.
- На вдохе медленно опускайте гантели вниз.
- На уровне бедер снова начинайте поворачивать запястья, обращая ладони внутрь. Выполните необходимое количество повторений.
Постоянное сопротивление
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке
Техника выполнения:
- Выберите одинаковый посильный вес на обеих сторонах тросового тренажера.
- Отрегулируйте тросы так, чтобы рукояти находились выше уровня ваших плеч.
- Станьте посередине рамки и возьмите рукояти хватом снизу (ладони обращены к потолку). Руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Ноги на ширине плеч. Туловище находится на одной линии с рукоятями. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе медленно выполните сгибание рук, пока предплечье не коснется бицепса.
- На вдохе верните руки в исходное положение. Совет: ваше туловище должно быть неподвижно. Двигаются только предплечья. Выполните необходимое количество повторений.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
