Разминка — один из элементов тренировки в современном фитнесе и бодибилдинге, как ни странно, скорее средство профилактики травматизма, нежели инструмент развития мышц. Перед упражнениями с отягощением и аэробным комплексом необходимо выполнить несколько упражнений с легкой нагрузкой и без дополнительного веса. На это есть несколько причин:
- Разминка поможет выполнять упражнения в более легкой форме и в привычном темпе
- «Холодные» мышцы менее эластичны и легче травмируются
- Разминка повысит температуру тела и защитит от растяжений и прочих травм
- Разминка поспособствует лучшему восстановлению, уменьшив послетренировочные боли в мышцах
- Разминка настроит нервную систему на выполнение упражнений той или иной направленности
Время разминки подбирается индивидуально. Она может включать в себя наклоны и повороты корпуса, нерезкие махи руками и ногами, плавные вращательные движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах, беговую дорожку, велотренажер, степер, прыжки через скакалку, самомассаж.
Не стоит сильно выкладываться, доводя себя до усталости, ведь впереди основная часть тренировки. Начинать разминку нужно с аэробной нагрузки (велотренажера, беговой дорожки и т. д.), общих неторопливых движений (приседаний, наклонов, отжиманий, подтягиваний), включающих в работу крупные группы мышц. Далее переходите к более интенсивным и изолирующим движениям.
Даже приступив к выполнению самого упражнения, наращивай нагрузку постепенно. Выполняйте 1-2 сета с незначительным весом прежде чем начать основные подходы.
К нетребующей разминки нагрузке можно отнести ходьбу. Она сама по себе — хорошая разминка и отличный аэробный тренинг, который сжигает излишки подкожного жира и улучшает работу сердца.
Самым простым и доступным средством разминки можно считать обыкновенную скакалку. Во время прыжков задействованы мышцы ног, плечевого пояса и пресс.
Но к такой нагрузке следует с осторожностью отнестись людям, имеющим большой вес и проблемы с суставами нижних конечностей.
- Комплексы упражнений
- Разминка 1
- Разминка 2 (для более продвинутого уровня)
- Разминка 3 (отличный вариант для тех, кто живет недалеко от клуба)
- Завершение тренировки
- Комплекс упражнений на растяжку
Комплексы упражнений
Приведем несколько вариантов разминки.
Разминка 1
- 15-20 мин на велотренажере в спокойном темпе или 5 мин прыжков через скакалку
- Один подход отжиманий из 10-15 повторений(в зависимости от уровня подготовки)
- 10-15 наклонов корпуса вперед
- Наклоны головы вправо, влево, вперед. Не выполняйте вращательные движения шеи!
- Несколько маховых и вращательных движений руками и ногами
- Один подход подтягиваний на перекладине (не до отказа)
- 10-15 приседаний
Разминка 2 (для более продвинутого уровня)
- 10 мин на степере или беговой дорожке
- Один сет отжиманий на брусьях
- Один сет подтягиваний на перекладине
- Один сет приседаний с пустым грифом штанги
- Один сет наклонов корпуса (вперед, в стороны)
- Вращательные и маховые движения ногами и руками
Разминка 3 (отличный вариант для тех, кто живет недалеко от клуба)
- Легкий бег или быстрая ходьба по пути на тренировку
- Один сет из 20-30 повторений, наклонов (вперед, в стороны)
- Один сет отжиманий от пола или от опоры (до легкой усталости)
- Несколько маховых движений руками и ногами
- Наклоны головы (вправо, влево, вперед)
Завершение тренировки
По окончании тренировки необходим комплекс упражнений на растяжку. Это поможет организму плавно выйти из состояния тренировочного стресса, расслабиться и снять напряжение в мышцах. Теплый душ будет отличным завершением тренировки и поможет лучше восстановить силы.
Комплекс упражнений на растяжку
- Полуприсед с касанием рук пола
- Наклоны в сторону
- Растяжка плечей
- Статическое скручивание
- Прогиб назад из положения сидя
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
